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Técnica de Discusión Cognitiva en Ataques de Pánico.

Al menor síntoma negativo respire lentamente, haga la relajación de Jacobson y pruebe a hacer discusión cognitiva. Anticípese: Anticípese: Puede imaginarse de manera positiva, viéndose a sí mismo tranquilo y relajado durante el resto del día. Si hay que anticipar, ¿porque imaginar que volverá a pasar lo que le resulta tan desagradable? También debe reforzar sus objetivos o motivaciones. “Hoy voy a tener un día productivo y así será”, “voy a resolver muchos problemas hoy”. También debe imaginarse en su casa, tranquilo y satisfecho de haber resuelto todos los asuntos que se propuso para el día. Y, por supuesto, una vez en casa debe reforzar lo que ha logrado, “Muy bien por mi, lo he conseguido”. Esto es lo que vence a la ansiedad y los miedos, saber que pueden superarse. Si no se prueba jamás a luchar, jamás se ganará. Tranquilísece, usted conoce muy bien lo que le pasa: También debería haber cortado cualquier pensamiento negativo nada más salir de casa. Si al pisar la acera se encontró mal debió pensar “tranquilo, sé que es esto y cómo vencerlo” y reforzar ese pensamiento “ya me encuentro mucho mejor, adelante”. Si se marea debe de hacer esto: -Me estoy mareando (pensamiento negativo automático). -¿Qué ha sucedido otras veces?, ¿tengo algún problema físico que me haga marearme?. No, no ha sucedido nunca nada y al salir del lugar he dejado de marearme. Tampoco tengo asma ni bronquitis crónica, ni hipotensión, ni la glucosa baja, en resumen, nada que justifique mis mareos a no ser la ansiedad. (Discusión cognitiva). -¿A qué se debe realmente lo que siento? Se debe a que la ansiedad provoca una tensión excesiva en los músculos del cuello y estos oprimen las arterias que riegan el cerebro dando sensación de mareo. (Alternativas racionales). Refuércese: En su lugar, es probable que otra persona se pasaría el día en la cama dumierndo. Mientras tanto, no dejaría de sentirse mal y de culparse una y otra vez, reforzando negativamente su enfermedad con pensamientos del tipo: “estoy enfermo…soy un cobarde…jamás lo superaré…¿que será de mi?… Es lógico pensar que esta persona está lesionando constantemente su autoestima, tantas veces como evite situaciones. Cada evitación es un paso atrás. Probablemente la primera vez que usted haga esto lo pasará un poco mal, pero con la práctica habitual sus sensaciones y sus emociones empezarán a normalizarse.

Técnica de Relajación de Jacobson

Practicar este ejercicio al menos una vez al día o antes de enfrentarse a una situación estresante ayudará al paciente a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones. Esta técnica consiste en tensar los mismos músculos que se tensan en una situación de ansiedad para luego relajarlos conscientemente. Su práctica habitual permitirá lograr la relajación, incluso en situaciones que podrían considerarse imposibles en opinión del paciente. Postura de Relajación:

Recomendaciones: No contener la respiracón, apretar los dientes o los ojos. Comenzar la sesión con 3 respiraciones lentas, a modo de preparación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar “1, 2, 3 …”

1.Frente: Arrugar la frente todo lo posible. Notar durante unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comenzar a relajarla muy despacio. 2.Ojos: Cerrar los ojos apretándolos fuertemente hasta sentir la tensión en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relajar los ojos tanto como sea posible hasta dejarlos entreabiertos.Asimismo, abrirlos tanto como sea posible y relajar. 3.Nariz y labios: Arrugar la nariz y relajarla. Arrugar los labio y relajarlos. 4.Cuello (lateral): Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda. 5.Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no esta recomendado). 6.Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después. 7.Biceps y triceps. Los biceps se tensan (al tensar los biceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los triceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan. 8.Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cudiadoso con esto) y relajarlos. 9.Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar el cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. 10.Glúteos. Tensar y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Apretar las nalgas contra la silla; relajar. 11.Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tensar el estómago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar. 12.Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar. 13.Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible ; relajar. 14.Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar. Una vez conseguida la relajación de todo el cuerpo de la forma habitual y después de haberla practicado durante varios meses intentar llevar a cabo la técnica de pie.

También es posible realizar los ejercicios de tensión y relajación de los músculos estando tumbado.

Consideraciones finales: Durante los ejercicios de relajación pueden aparecer sensaciones desagradables. Se recomienda interrumpir la técnica, relajarse y una vez relajado proseguir con los ejercicios. Asimismo pueden aparecer escenas mentales que te perturban o inquietan, lo más importante es no hacer nada y déjarlas pasar.

Imágenes extraídas del libro “Técnicas de relajación” de Joseph R. Cautela y June Groden. Editorial Martínez Roca. Han sido reproducidas en este blog sin que haya interés comercial alguno al usarlos.

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Agorafobia Parte 4

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