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Técnica de Relajación de Jacobson

Practicar este ejercicio al menos una vez al día o antes de enfrentarse a una situación estresante ayudará al paciente a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones. Esta técnica consiste en tensar los mismos músculos que se tensan en una situación de ansiedad para luego relajarlos conscientemente. Su práctica habitual permitirá lograr la relajación, incluso en situaciones que podrían considerarse imposibles en opinión del paciente. Postura de Relajación:

Recomendaciones: No contener la respiracón, apretar los dientes o los ojos. Comenzar la sesión con 3 respiraciones lentas, a modo de preparación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar “1, 2, 3 …”

1.Frente: Arrugar la frente todo lo posible. Notar durante unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comenzar a relajarla muy despacio. 2.Ojos: Cerrar los ojos apretándolos fuertemente hasta sentir la tensión en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relajar los ojos tanto como sea posible hasta dejarlos entreabiertos.Asimismo, abrirlos tanto como sea posible y relajar. 3.Nariz y labios: Arrugar la nariz y relajarla. Arrugar los labio y relajarlos. 4.Cuello (lateral): Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda. 5.Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no esta recomendado). 6.Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después. 7.Biceps y triceps. Los biceps se tensan (al tensar los biceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los triceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan. 8.Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cudiadoso con esto) y relajarlos. 9.Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar el cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. 10.Glúteos. Tensar y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Apretar las nalgas contra la silla; relajar. 11.Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tensar el estómago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar. 12.Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar. 13.Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible ; relajar. 14.Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar. Una vez conseguida la relajación de todo el cuerpo de la forma habitual y después de haberla practicado durante varios meses intentar llevar a cabo la técnica de pie.

También es posible realizar los ejercicios de tensión y relajación de los músculos estando tumbado.

Consideraciones finales: Durante los ejercicios de relajación pueden aparecer sensaciones desagradables. Se recomienda interrumpir la técnica, relajarse y una vez relajado proseguir con los ejercicios. Asimismo pueden aparecer escenas mentales que te perturban o inquietan, lo más importante es no hacer nada y déjarlas pasar.

Imágenes extraídas del libro “Técnicas de relajación” de Joseph R. Cautela y June Groden. Editorial Martínez Roca. Han sido reproducidas en este blog sin que haya interés comercial alguno al usarlos.

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