Entradas con la etiqueta ‘Reestructuración Cognitiva’

Distorsiones Cognitivas

“Parece que el aprendizaje cultural consiste en hacernos creer

 

… que mentir es malo … que trabajar es bueno … que ganar mucho dinero es lo mejor … que los comunistas (o los fascistas, o los árabes, o los negros) son malos (o son lo mejor si yo soy comunista, fascista, árabe o negro) … que ser materialista es malo … que ser idealista es peor … que esperar el futuro son esperanzas es lo malo … que ser bueno es bueno … que ser inteligente es de lo mejor … que el ocio es malo … que las serpientes son malas (o venenosas o peligrosas) … que el orden es lo mejor … que la agresión es mala … que el hombre es un animal superior … que el autocontrol es lo mejor … que tener objetivos claros es bueno … que actuar por impulso es de lo peor … que lo mejor es programar … que las palomas son buenas y los cuervos son malos … que ser egoísta es malo … que amar es mejor que odiar … que estar triste es malo … que la muerte es lo peor … que el camino más fácil nunca es el mejor … que la locura es mala … que los extremos son malos … que ser un profesional es lo mejor

… para ser amados”

J. Bucay

La perturbación emocional no es creada por las situaciones, sino por las interpretaciones que el sujeto hace de ellas. Los esquemas equivocados en la interpretación de la realidad que generan en los individuos percepciones empobrecedoras de sí mismos, del mundo y de su futuro resultan ser los desencadenantes de trastornos como la depresión, fobias, problemas de autoestima y obsesiones. Suelen determinar creencias maladaptativas que producen alteraciones emocionales, dando lugar a conflictos en las relaciones con los demás y una visión simplista y negativa. A estos fallos en el procesamiento de la información se les denomina Distorsiones Cognitivas, Albert Ellis y posteriormente, Aaron T. Beck fueron los  primeros en referirse a ellas.

Para el éxito del proceso terapéutico es necesario identificar el perfil disfuncional del paciente, así como cada uno de los errores de procesamiento que están influyendo en esta visión distorsionada. La terapia estará encaminada a mostrarle al paciente que su percepción del mundo, en un determinado momento, es sólo una de las posibles formas de percibirlo pero ciertamente no constituye la más enriquecedora. Se le ofrecen pensamientos alternativos para abordar la situación problemática. De esta manera se “enseña” a cuestionar y luego refutar estas distorsiones y sus consecuentes pensamientos negativos ayudándole a descubrir nuevas soluciones.

Autoexigencias o perfeccionismo

Creencias mantenidas en forma rígida e inflexible por los individuos acerca de cómo deberían ser y cómo deberían ser los demás. Caracterizados por un alto nivel de exigencias hacia sí mismo y hacia los demás. Las exigencias hacia sí mismo se convierten en autocríticas y llevan a la inhibición del comportamiento y las exigencias hacia los demás favorecen la ira, la rabia y la agresividad. La forma en la que se expresan estas exigencias así como el perfeccionismo se presentan mediante frases como “debería”, “tendría”, “habría que”, “es necesario que”, “tiene que”, “absolutamente, etc.

Este alto nivel de exigencias como medio de conseguir el aprecio de los demás y el suyo propio, solo trae consigo frustración, depresión o irritabilidad.La flexibilidad y la tolerancia son herramientas recomendadas para superar esta distorsión. Las expresiones de “debería”, tendría deben ser sustituidas por “preferiría”.

 

Algunos ejemplos de estas exigencias típicas son:

  • “No debo cometer errores”
  • “Debería ser el amigo, amante, esposo, profesor, estudiante perfecto”
  • “Tengo que gustar a todos”
  • “La vida debería ser fácil, sin problemas”
  • “Los demás deben actuar bien conmigo”
  • “Debería estar siempre feliz y sereno”
  • “No debería sentir emociones negativas, tales como la ansiedad, la tristeza, la rabia o los celos”

Catastrofismo

 

Tendencia a percibir, esperar o adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales sin tener motivos razonables para ello. El pensamiento catastrófico suele empezar por “y si… Por ejemplo una persona está mirando las estadísticas de accidentes de tráfico y se le pasa por la cabeza: “Y si me ocurriera a mí”, oye la noticia de que una persona perdió el control y se suicidó, y piensa: “¿Y si me ocurre a mi igual?”. La frase clave que suele indicar esta distorsión es ”¿Y si me ocurre a mi… tal cosa?”. Estas distorsiones son el mejor camino para desarrollar la ansiedad, la preocupación y el miedo a vivir. Se propone al paciente reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación a modo de porcentajes sobre cuál es el riesgo ¿Uno entre 100.000 (0.00001%)? En estos casos es imprescindible dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Y preguntarse ¿Otras veces lo has pensado, y que ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?

Negación

Tendencia a negar los problemas, debilidades o errores. Es la actitud opuesta de las exigencias o el catastrofismo, se concreta en pensar “no me importa”, “me da igual”, “paso”, “no me ocurre nada”. Se anima al paciente a tomar conciencia de sus pensamientos para determinar su importancia. Las personas con esta distorsión se concentran en las cosas negativas y no se perciben o desvalorizan las positivas en sí mismo o en los demás. Una forma característica del negativismo es la realización de presagios y predicciones negativas: “seguro que no le gustaré”, “cuando tenga que acudir a la cita, seguro que caigo mal”, “seguro que no aprobaré el examen”, “si voy, no me lo pasaré bien”.  En estos casos se recomienda al paciente repasar y listar aspectos positivos de sí mismos, de los demás y de la vida. Calcular las probabilidades reales, tanto positivas o negativas en cada situación y si se desea podrá elaborar un gráfico con los resultados.

Sobregeneralización

Tendencia a creer que si ha ocurrido algo una vez, ocurrirá otras muchas veces. Desgraciadamente, el sujeto “aprende” que si alguna vez se no le salieron bien las cosas, pues “nunca hace nada bien” o si en una ocasión se puso nervioso, pues “siempre se pondrá nervioso”, si ha suspendido un examen pues, “nunca aprobará un examen”, si ha tenido un desamor pues “ya nadie le querrá”. Esta distorsión se presentan mediante las palabras: “nadie”, “nunca”, “siempre”, jamás”, “todos” o “ninguno”, etc. Es importante hacerle ver al paciente lo irracional que resulta esta distorsión, se anima a buscar pruebas para comprobar las excepciones. Cambiar las expresiones que implican generalizar por otras como “es posible”, “a veces” o “a menudo”. Con el paciente se precisa concretar y buscar pruebas. Preguntarse ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Que pruebas tienes para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así?

Etiquetas Globales

Consiste en definir de modo simplista y rígido a los demás o a uno mismo a partir de un detalle aislado o por un aspecto parcial de su comportamiento (Navas, 1998). Casi siempre designándolo con el verbo ser. Cuando se etiqueta se suelen globalizar de manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma del ser, reduciéndolo a un solo elemento. Esto produce una visión del mundo y las personas estereotipada e inflexible. Esta distorsión se presenta mediante expresiones como: “es una mala persona”, “es un aburrido”, “es un tacaño”, “es un triunfador”, etc. Se recomienda no sacar juicios generalizadores de una persona por uno o dos de sus rasgos sin tener en cuenta el resto. Aprender a ser específico en las cualidades para no generalizar al conjunto: “a veces no se comporta bien”, “a veces es aburrido en el trato” y animarle a medir en porcentajes los rasgos, cualidades o aspectos: “cómo en un 30% del tiempo es divertido y ameno, y en un 70% se muestra más introvertido y ausente”. O preguntarse ¿Eres así 100%, o hay otros aspectos de ti que escapan a esa etiqueta?

Pensamiento Polarizado

Consiste en valorar los acontecimientos en forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados intermedios. Las Palabras claves para detectar esta distorsión son todas aquellas que extreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices, como por ejemplo “fracasado”, “cobarde”, “inútil”, etc. Es útil graduar la situación y preguntarse ¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? ¿Hasta qué porcentaje eso es así?

Razonamiento Emocional

Tendencia a creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto necesariamente. Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretación personal de los hechos. Si una persona se siente irritado es porque alguien ha hecho algo para alterarle, si se siente ansioso es que hay un peligro real, etc. Las palabras claves en esta distorsión son: “Si me siento asi…   es porque soy/ o ha ocurrido..” Con el paciente se precisa descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y comprobarlo. Preguntarse ¿Que pensaste para sentirte así? ¿Tienes pruebas para creer que eso es así siempre?

Sesgo Confirmatorio

Se perciben y se recuerdan los acontecimientos sesgadamente para que “encajen” con las ideas preconcebidas. Así al pensar que alguien es torpe se tiende a recordar aquellos hechos que confirman ese juicio. Se recomienda buscar pruebas de que los comportamientos o rasgos enjuiciados tienen rasgos complementarios que puedan confirmar o no el juicio. Por ejemplo, al pensar que alguien es torpe, es preciso buscar tanto pruebas de este hecho como del contrario, es decir hechos que demuestren habilidad, inteligencia y aptitud. Se recomienda medir en porcentajes los rasgos o hechos enjuiciados.

Proyección e Interpretación del Pensamiento

Tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. A veces, esas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo que consiste en asignar a los demás los propios sentimientos y motivaciones. Por ejemplo al notar la mirada de algún extraño, una persona con esta distorsión tiende a pensar: “Se que piensan mal de mí” ó si está esperando a alguien en una cita y  ésta tarda cinco minutos y sin mediar prueba alguna, se le viene a su cabeza: “Se que me está mintiendo”. Las palabras claves de esta distorsión son: “Eso es porque…”, “Eso se debe a..”, “Se que eso es por…” Las opiniones que se pueden tener sobre los demás son hipótesis que es necesario comprobar con evidencias y confirmaciones. Se sugiere al paciente buscar pruebas, dejar de suponer y preguntarse ¿Qué pruebas tiene para suponer eso? ¿Puedes hacer algo para comprobar si esa suposición es así?

Filtraje o Abstracción Selectiva

Tendencia a seleccionar un solo aspecto de una situación que tiñe toda la interpretación de la situación y no se percata de otros que lo contradicen. Se filtran en forma de “visión de túnel” aspectos  negativos de sí mismo, de los demás o de las circunstancias y se excluye el resto, por ejemplo,  un empresario ha tenido éxito en el 90% de sus negocios, pero está obsesionado por aquellos en los que ha fracasado. Las palabras claves para detectar esta distorsión son: “no puedo soportar esto”, “no aguanto que..”, “es horrible”, “es insoportable”, “es terrible”, “tremendo”, “desagradable”, “horroroso”, “no puedo resistirlo”, “no puedo más”. El filtraje es una distorsión con la que el mundo toma, justamente el aspecto de aquello que más siente el paciente, los depresivos filtran situaciones que suponen la posibilidad de pérdida o abandono, los ansiosos filtran las situaciones que suponen riesgo o peligro y los coléricos, por su parte, filtran las situaciones que suponen injusticias o agravios.

Es importante orientar al paciente hacia el cambio de motivos hacia donde se concentra su atención: si son motivos de pérdida o abandono en sería necesario centrarse en aquellos que suponen atención, afecto o valoración. Si se relacionan con el miedo o el peligro, es preciso centrarse en todo lo que supone comodidad, seguridad o despreocupación. Observar aquellos comportamientos de los demás que suponen aprobación para el individuo sería muy saludable si sus motivos se relacionan con la injusticia. Se recomienda cambiar las expresiones negativas por otras como “no exageres”, “no es para tanto”, “tu puedes”, “seguro que tienes capacidad para afrontarlo”, “tomate tiempo antes de sacar conclusiones”, etc. Con el paciente es preciso intentar desdramatizar, buscar soluciones y preguntarse ¿Qué ha ocurrido otras veces? ¿Realmente fue tan malo? ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?

Falacia de Control

La persona se ve a sí misma de manera extrema acerca del grado de control que tiene sobre los acontecimientos de su vida. O bien la persona se suele creer muy competente, o bien en el otro extremo se ve impotente y sin ningún control sobre los acontecimientos de su vida. Algunas de las frases que suelen presentarse en esta distorsión “si otras personas cambiaran de actitud yo me sentiría bien”, “yo soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean”, “no puedo hacer nada por…”, “solo me sentiré bien si esta persona cambia”, “yo soy el responsable de todo…” Se recomendará al paciente a buscar pruebas y otros motivos para el caso y preguntarse ¿Qué pruebas tienes para creer que eso depende solo de eso? ¿Pueden existir otras causas o motivos que hayan afectado a esto?

Falacia de Justicia

Son códigos personales de justicia, que dictan a la persona en cada momento lo que “debería” y “no debería” ser; lo decepcionante e irritante es que los demás parecen guiarse por códigos diferentes (Navas, 1998). Tendencia a valorar como injusto todo aquello que no coincide con los deseos propios. Una persona no consigue un empleo tas la entrevista de selección y sin evidencia piensa: “es injusto que no me hayan contratado”, otra persona piensa después de una discusión con su pareja: ”si de verdad me apreciara no me diría eso”. Algunas de las palabras claves en esta distorsión son: “!No hay derecho a…!”, “Es injusto que…”, “Si de verdad me quisieran, entonces…”. Es importante que el paciente deje de confundir lo que desea con lo justo, escuche los deseos de otros y se pregunte ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la tuya? ¿Si las cosas no salen como quieres son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como te gustaría?

Falacia de Cambio

Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los demás. La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creen que dependen solo de aquellos. Por ejemplo un hombre piensa: “la relación de mi matrimonio solo mejorará si cambia mi mujer”. Las palabras claves en este tipo de distorsión son: “si cambiara esto, entonces yo podría…”. Se recomendará al paciente comprobar si puede hacer algo, independientemente de lo que, haga o no, la otra persona y sobre todo preguntarse ¿Que pruebas tienes para creer que el cambio solo depende de esa persona? Aunque eso no cambiase, ¿podrías hacer algo?

Culpabilidad

Tendencia a atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos. Por ejemplo una madre cada vez que sus hijos alborotaban o lloraban tendía a irritarse con ellos y consigo misma echándose la culpa de no saber educarlos mejor. Otra persona que estaba engordando culpaba a su cónyuge por ponerle alimentos demasiado grasos. Otra característica de la culpa es que a menudo no lleva a la persona a cambiar de conducta sino solo a darle vueltas a los malos actos. En este caso las palabras claves aparecen en torno a: “mi culpa”, “su culpa”, “por culpa de…”. Al paciente se le sugerirá buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad y preguntarse ¿Que pruebas tienes para creer eso? ¿Puede haber otros motivos distintos a los que piensas? Culparse, ¿qué problema cambia?

Personalización

Consiste en el habito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo. Pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver de alguna manera, para bien o para mal, con uno mismo. Por ejemplo: Durante sus estudios una persona tenía la impresión de que cada vez que el profesor hablaba de que había que mejorar los resultados de los exámenes se referían exclusivamente a él. Esta persona pensaba: “Se que lo dice por mi”. Una madre que ve que su hijo no aprueba un examen, piensa que algún error habrá cometido en su educación. Una mujer que escuchaba a su marido quejarse de lo aburrido del fin de semana, pensaba: “Seguro que piensa que soy aburrida”. Un tipo de personalización consiste en el habito de compararse con otras personas de manera frecuente: “Soy menos sociable que… A él le hacen caso pero no a mi”. Algunas palabras claves en esta distorsión son: “Lo dice por mi”, “Hago esto mejor (o peor) que tal” En estos casos se recomienda al paciente probar y comprobar que los comportamientos de los demás tengan algo que ver con él. No se deben sacar conclusiones a no ser que tengan evidencias claras y pruebas razonables. Preguntarse ¿Compararse cuando sales perdiendo, te ayuda en algo? ¿Qué pruebas tienes de que eso es así? ¿Tener menos de algo que otra persona, te convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?

Así fuimos cayendo Andrés Bestard Año 1995

Los Deberías

Consiste en mantener reglas rígidas y exigentes sobre cómo tienen que suceder las cosas. Cualquier desviación de esas reglas u normas se

considera intolerable o insoportable y conlleva alteración emocional extrema. Algunos psicólogos han considerado que esta distorsión está en la base de la mayoría de los trastornos emocionales. Un ejemplo es un hombre preocupado excesivamente por los posibles errores que podría cometer en su trabajo ya que se decía “debería ser competente y actuar como profesional, y no debería cometer errores”. Las palabras claves como puede deducirse son: “debería de…”, “no debería de..”, “tengo que..”, “no tengo que…”, “tiene que..”. Albert Ellis, uno de los terapeutas cognitivos más eminentes, les llama “Creencias Irracionales” y las contrapone a las “Creencias Racionales” caracterizadas por lo que la persona desea o prefiere respecto a sus objetivos o metas. Afirma que los deberías producen emociones extremas y trastornos y los deseos personales derivados de las creencias racionales pueden producir malestar cuando no se consiguen, pero no de manera extrema como las exigencias de los “Deberías”, que además nos aleja de conseguir nuestros objetivos al marcarnos solo un camino rígido. En estos casos es necesario flexibilizar la regla, comprobar su efecto y preguntarle al paciente ¿Que pruebas tienes para decir que eso debe ser así necesariamente? ¿Puedes comprobar si es tan grave si eso no ocurre como dices que debería ocurrir?

Tener Razón

Tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan. Una pareja discutía frecuentemente por la manera de educar a los hijos, cada

uno se decía: ”Yo llevo razón, él/ella está equivocado” y se enredaban en continuas discusiones con gran irritación de ambos. No llegaban a ningún acuerdo tan solo era una lucha de poder, de sobresalir con su razón particular. Las palabras claves que denotan esta distorsión son: “yo llevo razón”, “sé que estoy en lo cierto él/ella está equivocado”. Se recomendará al paciente dejar de centrarse solo en sí mismo, escuchar al otro y preguntarse ¿Estás escuchando realmente al otro? ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedes aprender algo de su punto de vista sin hacerte una idea prejuzgada de ella?

Falacia de Recompensa Divina

Consiste en la tendencia a no buscar solución a problemas y dificultades actuales suponiendo que la situación mejorará “mágicamente” en el futuro, o uno tendrá una recompensa en el futuro si la deja tal cual. El efecto suele ser el acumular un gran malestar innecesario, el resentimiento y el no buscar soluciones que podrían ser factibles en la actualidad. Una mujer toleraba que su marido llegara bebido a altas horas y diera voces. Ella se decía:”Si aguanto el día de mañana se dará cuenta de lo que hago por él”. Sin embargo iba acumulando gran ira y respondía de manera indirecta a su malestar cuando su pareja le solicitaba relación sexual y ella se oponía por “estar cansada y con dolor de cabeza”. En este caso las palabras claves que indican esta distorsión son: “El día de mañana tendré mi recompensa”, ”las cosas mejoraran en un futuro”. Es preciso buscar las soluciones en el presente y preguntarse ¿Tienes pruebas para decir que no puede hacer algo ya para cambiar esto? ¿Qué podrías ir haciendo ya?

 

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